ejercicios yoga en casa

Ejercicios de yoga para empezar el día

El yoga es una disciplina milenaria que combina técnicas relacionadas con las posturas (asanas), la respiración (pranayama) y la meditación, para activar y fortalecer el cuerpo, despejar la mente y llegar a un estado más elevado de consciencia, conectando con uno mismo.

Los beneficios que se le atribuye, tanto a nivel físico como mental, son múltiples. Tan solo basta con unos minutos al día para sentir el bienestar que produce en el cuerpo y la mente.

Beneficios de practicar yoga por la mañana

No hay mejor sensación por las mañanas que la de desperezarse y estirar cada músculo del cuerpo. Por eso, practicar yoga por la mañana ayuda a:

  1. Activar la musculatura, aumentando la energía y la productividad
  2. Incrementar la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad
  3. Revitalizar y estimular la mente
  4. Mejorar el estado de ánimo, reduciendo el estrés y la ansiedad

En general, el yoga también ayuda a mantener el peso y quemar calorías, tonificar los músculos, reducir dolores lumbares, controlar la presión arterial, desarrollar el equilibrio, mejorar la digestión, activar la circulación, mejorar la concentración y la capacidad de relajación, calmar la mente, luchar contra el estrés y la ansiedad y lograr una higiene del sueño óptima.

Ejercicios de yoga para practicar en casa al despertar

Para iniciarse en la práctica del yoga, no es necesario cambiar por completo nuestras rutinas. Basta con dedicarle 10 – 15 minutos por la mañana para notar rápidamente sus beneficios.

A continuación, te ofrecemos una serie de ejercicios a poner en práctica desde casa. Sólo necesitarás una esterilla y ropa cómoda que no limite tus movimientos.

Comenzaremos con un suave calentamiento del cuerpo. Siéntate sobre la esterilla, con las piernas cruzadas y:

  • Realiza varias rotaciones de cuello, de izquierda a derecha y viceversa, mientras inhalas y exhalas profundamente con cada movimiento. Asegúrate de que tus hombros están relajados y separados de tus orejas.
  • Estira tus brazos por encima de la cabeza enlazando los dedos y con las palmas de las manos hacia arriba, como si quisieras tocar el techo.
  • Por último, lleva tus brazos detrás de la espalda, vuelve a enlazar los dedos e intenta juntar las palmas de las manos, mientras estiras los codos y sacas pecho para abrir el tórax y llenar de aire tus pulmones.

Una vez finalizado este calentamiento, comenzaremos la sesión de yoga con la postura del gato/vaca. Se trata de una postura dinámica que nos permitirá estirar la espalada.

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  1. Colócate a cuatro patas sobre la esterilla, formando un ángulo de 90 grados con la espalada y las piernas.
  2. Sitúa las manos a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.
  3. Al inspirar, dirige la mirada hacia arriba, arqueamos ligeramente las lumbares, abrimos pecho y justamos los omóplatos.
  4. Al expirar, redondeamos la espalda, separando los omóplatos y mirando hacia el ombligo.
  5. Repetir el ejercicio 8 veces, de una forma lenta y pausada, respetando la sincronización con la respiración.
  6. Si existen lesiones en las rodillas, puedes apoyarte sobre una manta o una toalla doblada.

A continuación, realizaremos la postura de la torsión de la columna vertebral, que nos permite estirar los hombros, la cadera y el cuello.

  1. Siéntate sobre la esterilla, con las piernas estiradas y la espalda recta.
  2. Dobla la rodilla derecha y pasa la pierna por encima del muslo izquierdo, apoyando toda la planta del pie derecho sobre el suelo.
  3. Al inspirar levanta el brazo izquierdo y estira la columna.
  4. Al expirar gira el torso hacia la derecha, baja el brazo por la parte externa de la rodilla doblada. Si puedes, apoya los dedos o incluso las manos en el suelo.
  5. Mantén la cabeza alineada con la columna, mirando hacia atrás, mientras haces 4 respiraciones más.
  6. En cada respiración, intenta alargar la columna y empuja el codo izquierdo contra la rodilla doblada para ampliar la torsión.
  7. Repite el ejercicio hacia el otro lado.

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La postura del pez es otra asana de yoga que nos permite estirar toda la espalda, aumentando la capacidad pulmonar.

yoga ejercicios

  1. Túmbate boca arriba en la esterilla.
  2. Coloca tus manos debajo de la cadera.
  3. Al inspirar, levanta el pecho por encima de los hombros y estira la cabeza hacia atrás.
  4. Mantén esta postura durante 4 respiraciones y en cada inhalación intenta elevar más el pecho, sin despegar los antebrazos del suelo.
  5. Para salir de esta postura, bajaremos poco a poco el cuerpo, apoyando la espalda en la esterilla, vertebra por vertebra. Si quieres levantarte, gira todo tu cuerpo hacia un lateral y con la ayuda de tus manos impúlsate lentamente hacia arriba.

El perro bocabajo es una de las posturas más conocidas en yoga, normalmente se utiliza como transición al saludo del sol, aunque también se puede realizar como una postura aislada.  Ayuda a estirar la musculatura de la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, mejorando la circulación.

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  1. Túmbate boca abajo en la esterilla.
  2. Coloca tus manos a ambos lados de tu cuerpo, un poco por delante de tus hombros y asegúrate que los dedos aprietan firmemente la esterilla.
  3. Separa tus pies a la anchura de la cadera y apoya los dedos sobre la esterilla.
  4. Eleva tu cuerpo, colocándote a cuatro patas, apoyando tus rodillas justo debajo de tu cadera.
  5. Estira tus piernas y tus brazos, elevando la cadera hacia el techo.
  6. Dependiendo de tu grado de flexibilidad, puedes apoyar los talones en el suelo. Asegúrate que estiras completamente tu espalda. En el caso de que lo necesites, puedes flexionar levemente tus rodillas.
  7. Mantén la postura durante 5 respiraciones, lentas y profundas.

Importante: Esta postura no está aconsejada para personas con síndrome del túnel carpiano, personas que padecen hipertensión y embarazadas.

Para salir del perro boca bajo y finalizar nuestra sesión de yoga, realizaremos la postura del niño o balasana, una postura básica en yoga de descanso.

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  1. Arrodíllate en el suelo, sentándote sobre los talones.
  2. Inhala profundamente, separa las rodillas a lo largo de la cadera y al expirar, inclínate hacia delante hasta que tu frente toque el suelo.
  3. Lleva tus brazos hacia detrás, relájalos y sitúa tus manos al lado de tus pies.
  4. Quédate 5 respiraciones en esta postura, buscando una relajación más profunda.

Si consigues mantener una rutina diaria por las mañanas, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Comenzarás el día sintiéndote más ligero/a, con energía y positivismo.

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