Dormir bien: Cómo influye el ritmo circadiano en el sueño

Por naturaleza el ser humano cuenta con un ciclo de sueño y vigilia acorde con la noche y el día. Es decir, cuando es de noche nuestro cuerpo necesita dormir y por el día, nos despertamos y activamos. Este comportamiento responde a los ritmos circadianos, por los que se rigen la mayoría de seres vivos, desde plantas hasta animales, e incluso algunas bacterias.

¿Qué es un “ritmo circadiano”?

El término “circadiano” proviene de la palabra latina “circa”, alrededor de; y “dian”, día. Por lo que significa, literalmente, “alrededor del día”.

Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios que experimenta nuestro cuerpo a nivel físico, mental, y conductual, en un periodo de 24 horas y en función de las horas de luz y de oscuridad.

Pero no son sólo importantes para determinar los patrones del sueño, sino que también rigen otros patrones, como el de la alimentación y actividades relacionadas con la renovación celular, cerebrales, etc.

Relojes biológicos y reloj interno

Nuestro organismo cuenta con relojes biológicos en cada una de sus partes y tejidos. Sin embargo, por encima de todos estos predomina nuestro reloj interno, que establece los patrones de conducta que nos permiten vivir en armonía con la naturaleza, como el día y la noche o las estaciones.

Este reloj interno, responde a una parte de nuestro cerebro ubicada en la región del hipotálamo, justo detrás de los ojos, que se conoce como núcleo supraquiasmático (SCN). La luz entra por los ojos e incide sobre el SCN. Cuando esta parte del cerebro no detecta luz, activa la glándula pineal encargada de producir melatonina, la hormona del sueño. En cambio, en cuanto detecta luz, esta glándula deja de trabajar y, por tanto, de producir melatonina.

La variación de la luz es el principal factor ambiental que modula nuestro reloj interno y, por ende, los ritmos circadianos, que hacen que nuestro cuerpo sincronice de forma natural los ciclos del sueño con el día y la noche.

Trastorno del sueño

Dormirse o despertarse ocasionalmente unas horas antes o después de lo previsto no supone, a priori, un problema. Si, por el contrario, te resulta imposible despertarte por las mañanas o mantenerte despierto/a durante el día, y este comportamiento se mantiene en el tiempo, podríamos estar ante un trastorno del ritmo circadiano.

Muchos viajeros han experimentado el conocido jetlag, que no es más que undesfase horario que afecta al ritmo circadiano y, por tanto, a las horas de sueño. A corto plazo, este desorden puede crear sensación de fatiga, desorientación o, incluso insomnio. Pero, calibrando tus horarios a las nuevas horas de exposición solar, a las comidas y las actividades de tu entorno, en pocos días volverás a regular tu ritmo circadiano y a conciliar el sueño sin problemas.

Las personas que trabajan en turnos de noche también pueden sufrir estas alteraciones del sueño.A largo plazo, este desorden horario puede desencadenar algunas enfermedades cardiovasculares, o incluso incidir negativamente sobre otras, como la obesidad o los trastornos mentales.

El alcohol y las drogas, además de ser perjudiciales para la salud, también alteran los ritmos circadianos relacionados con factores como la temperatura, la ingesta de alimentos, la actividad motora e, incluso, los ciclos del sueño.

El estrés también es un mal compañero de vida que puede afectarnos física y mentalmente, alterando incluso nuestros ciclos horarios. Por eso, es importante detectarlo a tiempo y saber cómo gestionarlo.

Cómo regular nuestro ritmo circadiano

La clave principal está en mantener unos hábitos de vida saludable marcados por unas pautas horarias:

  • Hacer ejercicio regularmente
  • Mantener una dieta variada y equilibrada
  • Tomar abundantes líquidos
  • Evitar la cafeína, en la medida de lo posible
  • Evitar la ingesta de bebidas alcohólicas y drogas
  • Realizar ejercicios de meditación y/o yoga
  • Dormir entre 7-8 horas diarias

Debemos “escuchar” a nuestro cuerpo, ser conscientes de lo que nos pide en cada momento y alinearnos con nuestro propio reloj interno. Además, siempre podemos acompañar estos hábitos saludables de infusiones que nos ayuden a relajarnos y favorecer el sueño.

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